Kommt dir das bekannt vor?

• Deine Fersen heben ab oder du kippst in der Hocke nach hinten

• Du spürst, dass dir Beweglichkeit in Sprunggelenk oder Hüfte fehlt

• Du möchtest wieder entspannt in der tiefen Hocke sitzen können

Wenn du dich darin wiedererkennst, ist dieser Kurs der perfekte Einstieg für dich

Was dich im Kurs erwartet

Tiefe Hocke - Kursinfo

In 10 klar aufgebauten Einheiten lernst du Schritt für Schritt, wie du dich sicher und stabil in die tiefe Hocke bewegst. Du verstehst die Rolle von Sprunggelenk, Hüfte und Muskulatur und arbeitest gezielt an Beweglichkeit und Kontrolle. Mit einfachen Tests, präzisen Übungen und fließenden Sequenzen entwickelst du ein Gefühl für die Bewegung – und kannst die Hocke am Ende leichter und sicherer in deinen Alltag integrieren.

1. Sprunggelenk – Verstehen und Beweglichkeit aufbauen

Ein mobiles Sprunggelenk ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine stabile tiefe Hocke. In dieser Einheit testest du deine Beweglichkeit und lernst, warum die Dorsalflexion darüber entscheidet, ob deine Fersen am Boden bleiben können. Mit gezielten Übungen mobilisieren wir deine Waden, bringen Bewegung ins Sprunggelenk und bauen erste aktive Kontrolle auf, damit du dich sicher und stabil in die Hocke bewegen kannst.

2. Hüfte – Beweglichkeit für die Hocke

Eine mobile Hüfte ist der zweite entscheidende Faktor für eine tiefe und stabile Hocke. Du erfährst, warum vor allem die Hüftbeugung bestimmt, wie tief du kommen kannst, ohne dass dein Rücken ausweicht, und überprüfst mit einem einfachen Test deinen aktuellen Stand. Mit gezielten Übungen mobilisieren wir deine Hüfte und verbessern das Zusammenspiel von Becken und Oberschenkeln, sodass du dich kontrollierter und aufrechter in die Hocke bewegen kannst.

3. Unterstützte Hocke – Sicher nach unten kommen

In dieser Einheit gehst du zum ersten Mal bewusst in die Hocke – mit Unterstützung unter den Fersen, sodass du die Position sicher und ohne Druck erleben kannst. Mit gezielten Übungen für Füße, Sprunggelenke und Waden bereitest du deinen Körper darauf vor und entwickelst ein Gefühl für die Hocke, um dich Schritt für Schritt tiefer zu bewegen.

4. Innenseite – Mehr Raum in der Hocke

Die Innenseite deiner Oberschenkel unterstützt dich dabei, in der Hocke mehr Raum zu finden, denn wenn diese Muskeln sehr fest sind, bleibt das Becken oft höher und die Haltung fühlt sich eng an. In dieser Einheit mobilisieren wir die Innenlinie und arbeiten gleichzeitig weiter an der Beweglichkeit in Sprunggelenk und Hüfte, sodass mehr Platz zwischen deinen Beinen entsteht und die Hocke freier und stabiler wird.

5. Core – Mehr Aufrichtung in der Hocke

Ein stabiler Core hilft dir, die Hocke kontrolliert und aufrecht zu halten, statt nach vorne zu kippen oder instabil zu werden. In dieser Einheit aktivierst du deine Rumpfmuskulatur und verbindest sie mit der Bewegung der Hüfte, sodass du mehr Kontrolle entwickelst und dich sicherer und leichter in der Hocke halten kannst.

6. Außenrotation – Stabilität in der Hocke

Die Außenrotation deiner Hüfte hilft dir, die Beine in der Hocke stabil nach außen zu führen. Wenn diese Muskeln nicht gut arbeiten, kippen die Knie nach innen und die Haltung verliert an Stabilität. In dieser Einheit aktivierst du die Muskulatur rund um deine Hüfte und verbindest sie mit der Bewegung in der Hocke, sodass du mehr Kontrolle gewinnst und dich stabiler und sicherer in der Position halten kannst.

7. Malasana Flow 1

In diesem ersten Flow verbindest du die Bewegungen aus den vorherigen Einheiten in einem ruhigen, fließenden Ablauf. Du mobilisierst Hüfte und Sprunggelenke, aktivierst deine Mitte und näherst dich immer wieder der Hocke. So entsteht ein natürlicher Übergang zwischen Bewegung und Position, der dir hilft, Malasana zunehmend leichter und vertrauter zu erleben.

8. Malasana Flow 2

In diesem Flow wird die Bewegung fließender und etwas dynamischer. Du verbindest Mobilisation, Kraft und Balance miteinander und näherst dich aus verschiedenen Übergängen immer wieder der Hocke. So entwickelst du mehr Kontrolle, Stabilität und Leichtigkeit in deinen Bewegungen – und Malasana fühlt sich zunehmend natürlicher an.

9. Malasana Flow 3

In diesem Flow wird deine Praxis ruhiger und bewusster. Du nimmst dir mehr Zeit für einzelne Positionen, vertiefst die Bewegungen in Hüfte und Sprunggelenk und näherst dich Malasana mit mehr Kontrolle und Stabilität. So entsteht nicht nur mehr Beweglichkeit, sondern auch ein besseres Gefühl für die Haltung.

10. Malasana Flow 4

In diesem abschließenden Flow verbindest du noch einmal alle Elemente des Kurses. Du bewegst dich ruhig und kontrolliert durch die einzelnen Positionen, mobilisierst Hüfte und Sprunggelenke und kehrst immer wieder in die Hocke zurück. So festigst du deine Beweglichkeit, baust Vertrauen auf und entwickelst ein sicheres Gefühl für Malasana.

Meet the Teacher

Tommi, Sportwissenschaftler & Yogalehrer

Ich bin Tommi, Sportwissenschaftler und ausgebildeter Yoga-Lehrer. In meinen Kursen verbinde ich fundiertes anatomisches Wissen mit traditionellen Yogapraktiken. Mein Ziel ist es, dir zu zeigen, wie du dich sicher, kraftvoll und zugleich achtsam bewegst – für eine Praxis, die nachhaltig wirkt.

Starte heute mit der tiefen Hocke

Und entwickle Schritt für Schritt mehr Beweglichkeit, Kontrolle und Vertrauen in Malasana.

Jetzt Kurs kostenlos testen

FAQ

Der Kurs ist ideal für alle, die wieder sicher und entspannt in die tiefe Hocke kommen möchten – egal, ob du aktuell noch gar nicht in Malasana sitzen kannst oder deine Haltung weiter verbessern willst.

In 10 klar strukturierten Einheiten lernst du, welche Faktoren für eine stabile Hocke entscheidend sind und wie du gezielt an Beweglichkeit, Kontrolle und Stabilität arbeitest. Der Kurs eignet sich sowohl für Einsteiger:innen als auch für alle, die ihre Hocke systematischer und fundierter entwickeln möchten.

Du kannst den Kurs Tiefe Hocke nutzen, wenn du ein aktives Abonnement der Yogicmind App hast. Das Abo kostet je nach Laufzeit entweder 25 € pro Monat oder 239 € pro Jahr. Das Jahresabo ist heute um 50% auf 119€ reduziert.

Ja. Du kannst den Kurs Tiefe Hocke kostenlos testen. Du kannst dich kostenfrei in der App registrieren und auch die 1. Einheit des Kurses ganz einfach kostenlos durchführen. So kannst du dir ein Bild davon machen, wie ich unterrichte, und dann entscheiden, ob du den ganzen Kurs machen möchtest.

Du kannst dir die YogicMind App über den Google Play Store oder Apple App Store herunterladen. Zudem kannst du die Web-App (app.yogicmind.de) über den Internet-Browser nutzen – egal ob am Laptop, Tablet oder Smartphone.

In einigen Einheiten arbeiten wir unterstützend mit Hilfsmitteln unter den Fersen oder unter dem Gesäß, damit du die Hocke sicherer erleben kannst. Wenn du keine Yoga-Blöcke hast, kannst du dafür aber auch problemlos Bücher, eine gefaltete Decke oder deine gerollte Matte verwenden.