Kurs Tiefe Hocke - YogicMind

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Kommt dir das bekannt vor?

• Deine Fersen heben ab oder du kippst in der Hocke nach hinten

• Du spürst, dass dir Beweglichkeit in Sprunggelenk oder Hüfte fehlt

• Du möchtest wieder entspannt in der tiefen Hocke sitzen können

Wenn du dich darin wiedererkennst, ist dieser Kurs der perfekte Einstieg für dich

Die Einheiten im Überblick

1. Sprunggelenk – Verstehen und Beweglichkeit aufbauen

Ein mobiles Sprunggelenk ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine stabile tiefe Hocke. In dieser Einheit testest du deine Beweglichkeit und lernst, warum die Dorsalflexion darüber entscheidet, ob deine Fersen am Boden bleiben können. Mit gezielten Übungen mobilisieren wir deine Waden, bringen Bewegung ins Sprunggelenk und bauen erste aktive Kontrolle auf, damit du dich sicher und stabil in die Hocke bewegen kannst.

2. Hüfte – Beweglichkeit für die Hocke

Eine mobile Hüfte ist der zweite entscheidende Faktor für eine tiefe und stabile Hocke. Du erfährst, warum vor allem die Hüftbeugung bestimmt, wie tief du kommen kannst, ohne dass dein Rücken ausweicht, und überprüfst mit einem einfachen Test deinen aktuellen Stand. Mit gezielten Übungen mobilisieren wir deine Hüfte und verbessern das Zusammenspiel von Becken und Oberschenkeln, sodass du dich kontrollierter und aufrechter in die Hocke bewegen kannst.

3. Unterstützte Hocke – Sicher nach unten kommen

In dieser Einheit gehst du zum ersten Mal bewusst in die Hocke – mit Unterstützung unter den Fersen, sodass du die Position sicher und ohne Druck erleben kannst. Mit gezielten Übungen für Füße, Sprunggelenke und Waden bereitest du deinen Körper darauf vor und entwickelst ein Gefühl für die Hocke, um dich Schritt für Schritt tiefer zu bewegen.

4. Innenseite – Mehr Raum in der Hocke

Die Innenseite deiner Oberschenkel unterstützt dich dabei, in der Hocke mehr Raum zu finden, denn wenn diese Muskeln sehr fest sind, bleibt das Becken oft höher und die Haltung fühlt sich eng an. In dieser Einheit mobilisieren wir die Innenlinie und arbeiten gleichzeitig weiter an der Beweglichkeit in Sprunggelenk und Hüfte, sodass mehr Platz zwischen deinen Beinen entsteht und die Hocke freier und stabiler wird.

5. Core – Mehr Aufrichtung in der Hocke

Ein stabiler Core hilft dir, die Hocke kontrolliert und aufrecht zu halten, statt nach vorne zu kippen oder instabil zu werden. In dieser Einheit aktivierst du deine Rumpfmuskulatur und verbindest sie mit der Bewegung der Hüfte, sodass du mehr Kontrolle entwickelst und dich sicherer und leichter in der Hocke halten kannst.

6. Außenrotation – Stabilität in der Hocke

Die Außenrotation deiner Hüfte hilft dir, die Beine in der Hocke stabil nach außen zu führen. Wenn diese Muskeln nicht gut arbeiten, kippen die Knie nach innen und die Haltung verliert an Stabilität. In dieser Einheit aktivierst du die Muskulatur rund um deine Hüfte und verbindest sie mit der Bewegung in der Hocke, sodass du mehr Kontrolle gewinnst und dich stabiler und sicherer in der Position halten kannst.

7. Malasana Flow 1

In diesem ersten Flow verbindest du die Bewegungen aus den vorherigen Einheiten in einem ruhigen, fließenden Ablauf. Du mobilisierst Hüfte und Sprunggelenke, aktivierst deine Mitte und näherst dich immer wieder der Hocke. So entsteht ein natürlicher Übergang zwischen Bewegung und Position, der dir hilft, Malasana zunehmend leichter und vertrauter zu erleben.

8. Malasana Flow 2

In diesem Flow wird die Bewegung fließender und etwas dynamischer. Du verbindest Mobilisation, Kraft und Balance miteinander und näherst dich aus verschiedenen Übergängen immer wieder der Hocke. So entwickelst du mehr Kontrolle, Stabilität und Leichtigkeit in deinen Bewegungen – und Malasana fühlt sich zunehmend natürlicher an.

9. Malasana Flow 3

In diesem Flow wird deine Praxis ruhiger und bewusster. Du nimmst dir mehr Zeit für einzelne Positionen, vertiefst die Bewegungen in Hüfte und Sprunggelenk und näherst dich Malasana mit mehr Kontrolle und Stabilität. So entsteht nicht nur mehr Beweglichkeit, sondern auch ein besseres Gefühl für die Haltung.

10. Malasana Flow 4

In diesem abschließenden Flow verbindest du noch einmal alle Elemente des Kurses. Du bewegst dich ruhig und kontrolliert durch die einzelnen Positionen, mobilisierst Hüfte und Sprunggelenke und kehrst immer wieder in die Hocke zurück. So festigst du deine Beweglichkeit, baust Vertrauen auf und entwickelst ein sicheres Gefühl für Malasana.

Euer Feedback

Endlich komme ich tiefer

Ich dachte lange, dass meine Hüften einfach nicht für die tiefe Hocke gemacht sind. Im Kurs habe ich verstanden, woran es bei mir tatsächlich liegt und welche Übungen mir helfen. Nach ein paar Wochen fühlt sich Malasana deutlich natürlicher und entspannter an.

– Karo_91

Super verständlich erklärt

Mir hat besonders gefallen, dass nicht einfach nur Übungen gezeigt werden. Tommi erklärt verständlich, warum bestimmte Einschränkungen entstehen und wie man gezielt daran arbeiten kann. Dadurch konnte ich viel bewusster üben.

– Nordlicht82

Mehr Fortschritt als erwartet

Ich habe schon viele Mobility-Videos ausprobiert, aber oft ohne zu wissen, was für mich wirklich sinnvoll ist. Der Kurs hat mir eine klare Struktur gegeben. Schon nach kurzer Zeit konnte ich länger und deutlich entspannter in der tiefen Hocke bleiben.

– MarvinMae

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Über mich

Tommi, Sportwissenschaftler & Yogalehrer

Hi. Ich bin Tommi, Sportwissenschaftler und ausgebildeter Yoga-Lehrer. In meinen Kursen verbinde ich fundiertes Wissen aus Anatomie und moderner Wissenschaft mit der Weisheit traditioneller Yogapraktiken.

Mir geht es nicht nur darum, dir eine sichere und kraftvolle Bewegungspraxis zu vermitteln. Ich möchte, dass du Yoga als ein Werkzeug erfährst, mit dem du deinen Körper und Geist besser verstehen lernst – für mehr Bewusstheit, innere Ruhe und eine Praxis, die weit über die Matte hinaus wirkt.

FAQ

Der Kurs ist ideal für alle, die sicherer, tiefer und entspannter in die tiefe Hocke kommen möchten – egal, ob du aktuell noch gar nicht in der Hocke sitzen kannst oder deine Haltung weiter verbessern willst.

In 10 klar strukturierten Einheiten lernst du, welche Faktoren für eine stabile Hocke entscheidend sind und wie du gezielt an Beweglichkeit, Kontrolle und Stabilität arbeitest.

Nein. Du musst weder besonders beweglich noch besonders fit sein.

Der Kurs startet bewusst einfach und steigert sich Schritt für Schritt. Du lernst verschiedene Varianten und Hilfestellungen kennen, damit du die Hocke an deine aktuellen Voraussetzungen anpassen kannst.

Nein, du brauchst keine speziellen Hilfsmittel. Eine Matte reicht völlig aus.

In einigen Einheiten arbeiten wir unterstützend mit Hilfsmitteln unter den Fersen oder unter dem Gesäß, damit du entspannter die Hocke kommen kannst. Du brauchst dafür aber keine speziellen Yoga-Hilfsmittel. Wenn du keine Yoga-Blöcke hast, kannst du auch Bücher, eine gefaltete Decke oder deine gerollte Matte verwenden. Ich sag das dann immer auch nochmal dazu.

Mit dem Einmalkauf erhältst du lebenslangen Zugriff auf den Kurs. Die 10 Einheiten des Kurses gehören damit dir und du kannst sie dauerhaft nutzen.

Mit dem YogicMind Abo erhältst du neben Yoga Basics Zugriff auf alle weiteren Inhalte von YogicMind. Dazu gehören alle Kurse, die gesamte Mediathek mit Yoga-, Meditations- und Breathwork-Einheiten, alle Live-Einheiten sowie die wöchentlichen Challenges. Der Zugriff auf all diese Inhalte besteht so lange, wie dein Abo aktiv ist. Wenn du dein Abo kündigst, endet dein Zugriff auf die Inhalte.

Der Kurs Malasana – Tiefe Hocke kostet im Einmalkauf 99 €. Damit erhältst du lebenslangen Zugriff auf alle 10 Kurseinheiten.

Alternativ kannst du Yoga Basics auch über das YogicMind Abo nutzen. Das Abo kostet 25 € pro Monat oder 239 € pro Jahr und beinhaltet neben Yoga Basics auch alle weiteren Kurse, die Mediathek mit Yoga-, Meditations- und Breathwork-Einheiten, alle Live-Einheiten sowie die wöchentlichen Challenges.

Du kannst den Kurs über die YogicMind App auf deinem Smartphone oder Tablet nutzen. Die App ist sowohl für iOS als auch für Android verfügbar.

Alternativ kannst du den Kurs auch über die Web-App (app.yogicmind.de) direkt im Browser nutzen – egal ob auf dem Laptop, Tablet oder Smartphone.

Malasana – Tiefe Hocke